3 metode prin care poți să gestionezi un atac de panică

O mulțime de persoane au ajuns să se confrunte cu stări de anxietate și cu atacuri de panică. Fiind o problemă des întâlnită, as vrea ca articolul de față să ofere un sprijin celor care se confruntă cu o astfel de problemă. Astfel, propun câteva metode cu ajutorul cărora poți face față, unor astfel de trăiri.

Ce este un atac de panică? Mai întâi, trebuie să înțelegi ce este un atac de panică și cum se manifestă acesta, pentru a putea să înveți să-i faci față și să îl gestionezi. Pe scurt, acesta este definit printr-o creștere intensă a anxietății și fricii, acestea atingând cote înalte foarte rapid. Atacul de panică poate să apară brusc și oriunde ne-am afla și poate să dureze între 5 și 20 de minute. Simptomele unui astfel de atac pot să difere de la persoană la persoană, însă sunt câteva care apar la un nivel general: bătăi puternice și rapide ale inimii, respirații rapide și incontrolabile, senzația de sufocare, tremurat, transpirat puternic și furnicături în mâini, gânduri legate de faptul că vei muri sau că vei înnebuni și vei pierde controlul. Avȃnd ȋn vedere definiția atacului de panică și prin simptomele acestuia, mai jos este prezentată o schemă care arată modul în care se formează și se menține:

Senzații fiziologice atipice duc la -> Focalizarea excesivă a atenției pe aceste senzații și la Interpretarea catastrofică a senzațiilor care mai departe duc la -> Accentuarea senzațiilor și apariția unor noi senzații fiziologice -> Atac de panică.

După cum poți observa din modelul de mai sus, un rol important în menținerea unui atac de panică îl joacă obiectul atenției tale în acel moment și interpretările pe care le atribui senzațiilor fiziologice.

Află 3 metode prin care poți gestiona atacul de panică:

1. Distrage atenția de la simptomele specifice: Cel mai bine este să nu te concentrezi pe simptomele atacului de panică, deoarece acestea accentuează atacul, este recomandat să încerci să îți muți atenția în altă direcție (obiect, persoană). Descrie foarte în detaliu ce este în jurul tău (peisaje, mașini, clădiri), ce este mai ușor și la îndemână, cu ce este îmbrăcată persoana care este cu tine (dacă se află cineva cu tine).

Această tehnică te ajută să muți atenția de pe gândurile și simptomele specifice atacului de panică, reducându-i din intensitate și de multe ori oprind instalarea acestuia. Știu, nu o sa fie ușor și s-ar putea să nu funcționeze din prima. Poți face asta cu orice persoană de lângă tine: începe să descrii, ȋn cele mai mici detalii, cu ce este îmbrăcată, cum arată, dacă ai mai întâlnit-o, de când o cunoști, etc. Poți face asta cu obiectele sau cu mediul din jurul tău.

2. Calmează respirația:  De cele mai multe ori la atacurile de panică apare hiperventilația care creează un dezechilibru ȋn organism, între raportul de oxigen și dioxid de carbon, iar asta duce la senzații de amețeală, de rău, de leșin etc.

Poți controla respirația printr-un exercițiu simplu de respirat pe anumiți timpi. Când simți că respiri puternic, te așezi jos sau încerci să stai în picioare și faci următoul exercițiu: respiră încet, numărând 4 secunde. Menține respirația pentru o secundă sau două, apoi expiră încet, numărând până la 4 fără să te grăbești să dai aerul afară. Acest exercițiu se poate repeta și în momentele în care nu apare atacul de panică pentru că te ajută să te relaxezi și să te obișnuiești cu acest tip de respirație. Un alt exercițiu util pentru respirație, deși foarte simplu și banal, este respiratul în pungă, care este folosit tot pentru hiperventilație (şi pe care l-ai văzut, de multe ori, exemplificat în filme). Ajută să ai o pungă, de hârtie ar fi recomandat, nu foarte mare, ȋn care să respiri daca simți că apare hiperventilația.

3.  Folosește un kit de siguranță: Este foarte important să știi cum se manifestă și care sunt simptomele unui atac de panică. Cunoscȃndu-le bine, poți să conștientizezi din timp că urmează să ai un atac de panică și îi poți reduce din intensitate sau chiar îl poți opri. Ȋntr-adevăr, în momentele tensionate sau atunci când te trezești luat prin surprindere de apariția unui atac de panică, poate să fie mai greu să te concentrezi și să reușești să îți reamintești unele informații.

Așadar, ajută să ai un fel de kit de siguranță care să conțină diferite mesaje sau notițe care te pot ajuta, cum ar fi: notițe foarte concise legate de simptomele unui atac de panică, numărul unui prieten sau apropiat la care poți apela pentru a discuta și a muta atenția de pe simptome, ȋncurajări precum „sunt stări mai dificile, dar o să treacă”, „o să fiu bine, este doar modul în care se manifestă un atac de panică”, „gândurile legate de moarte sau pierderea controlului nu sunt susținute de adevăr” sau notițe legate de exerciții pe care le cunoști și te pot ajuta: „calmează respirația”, „încearcă să descrii cât mai detaliat persoana/obiectul de lângă tine”.

Așadar, un atac de panică este caracterizat de prezența unei creșteri puternice a anxietății și a fricii și prezintă, în cele mai multe cazuri, un set de simptome specifice. În momentele dificile în care te confrunți cu un asemenea episod poți să utilizezi tehnicile prezentate mai sus. Totuși, atunci atacurile de panică persistă și sunt din ce în ce mai puternice, recomandarea este de a căuta ajutorul psihologului sau al terapeutului.